Commencer le premier mouvement à vous mettant à 4 pattes et soulever une dizaine de fois chaque jambe. Il faut la positionner à l’horizontal sans accro simplement en appui léger sur le genou. Vous travaillez les fessiers et les abdos. Étendez bien le pied et veillez à ne pas casser la nuque. Vous pouvez incliner la tête vers le sol si vous le voulez. Inspirez quand vous ramenez la jambe vers l’avant et expirez quand vous l’étirez. Le mouvement au complet est conçu pour bien faire travailler les abdos fessiers.
Deuxième mouvement, cette fois, vous vous asseyez sur vos talons, vous vous penchez vers l’arrière puis vous détachez le bassin en propulsant le bas ventre vers l’avant. Vous répétez le geste 10 fois tout en douceur. Ceci fera travailler la partie des abdos fessiers.
On enchaîne avec un autre mouvement. Vous êtes à genou, remontez une jambe pour prendre un appui solide et vous massez la plante des pieds avec la même main que votre genou qui touche par terre en appuyant très fort avec le poing. Vous allez redécouvrir cette partie de votre corps très importante et que vous ignorez sans doute totalement. Faire la même chose de l’autre côté. Si vous sentez un point de douleur, ne fuyez pas. Au contraire, vous pouvez vous y attarder pour réduire progressivement la tension. C’est en fait une douce torture.
On termine avec un dernier mouvement de relaxation totale. Vous allez vous recroqueviller complètement et vous concentrer sur vos appuis, les bras et les coudes, les jambes et les genoux, la tête. Vous devez vous enfoncez dans le sol et en même temps, ressentir la respiration dans le foie et dans le dos. Voilà la fin de cette série très complète vous serez dynamisé pour toute la journée.
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Nous avons exactement 26 minutes pour travailler avec des élastiques mais nous allons commencer par l’échauffement.
On ouvre les jambes et on monte les bras vers le haut et on relâche. Ensuite, faire de petits accroupissements avec les mains sur les cuisses. Bien fléchir avec les fesses en arrière pour une vingtaine de fois. Ajoutez un roulement d’épaules à ce mouvement pour bien échauffer tout les muscles abdos fessiers. On continue avec simplement les jambes puis on ajoute les biceps à cet échauffement. Faire comme si vous souleviez des poids en gardant le haut des bras sur le corps. Seulement les avant-bras vont bouger avec les poings serrés pour bien contracter les muscles des bras tout en fléchissant toujours les jambes. Sans arrêter, alternez la levée des avant-bras (un en haut, l’autre en bas en alternance).
On relâche les bras et on continue les jambes. Toujours faire au moins une vingtaine des ces échauffements. Ensuite, on monte sur la pointe du pied et on alterne les fléchissements d’une jambe à l’autre. En décollant la pointe du pied, on allonge la jambe de chaque côté en alternance. Ceci échauffera bien les abdos fessiers. Les bras remontés avec les épaules droites, on envoie les avant-bras de chaque côté comme un mouvement de couperet tout en continuant a remonter les jambes de chaque côté du corps. On garde ensuite les pieds fixent et on continue avec le même mouvement des avant-bras. Pour terminer, on refait le mouvement des bras du début pour tout bien relâcher les muscles. On inspire en montant et on expire en descendant. Bien étirer les bras au-dessus de la tête en croisant les mains. Écarter les jambes, une jambe bien droite et l’autre fléchie avec un appui des mains sur la jambe fléchie. Changer de jambe.
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Nous passons à une séance d’abdominaux, n’hésitez pas à vous arrêter un petit peu si vous êtes fatigué et vous vous rattraperez ensuite.
Couché sur le dos, on va placer les 2 mains derrière la tête, très important de garder le dos bien appuyé au sol et de ne pas tirer sur la tête avec les mains en vous relevant. Mettre les 2 pieds à plat ou sinon, vous ramenez les genoux sur la poitrine si vous sentez une cambrure au niveau du bas du dos. On commence par les relevés de buste. On expire en remontant et on inspire en descendant. Faire le mouvement lentement pour un meilleur travail des abdos. Fixez un point sur le plafond et faire attention de ne pas tirer sur la nuque, c’est-à-dire, ne pas ramener le menton vers la poitrine et gardez toujours les coudes ouverts. Enfoncez bien le nombril dans le sol afin de bien plaquer les lombaires. Faire une série de 8 fois et ensuite on accélère.
Faire encore une série de 8 fois en accéléré. Quand la série est terminé, on bloque en haut et on reste dans cette position pour environ 5 secondes pour cette séance abdos fessiers. On recommence en faisant de toutes petites contractions. Faire environ 20 de ces petits relevés en contractant bien les abdos. On relâche et on remonte en single en haut et en bas pour faire environ 15 relevés du buste. Ralentir et recommencez plus lentement pour environ 15 fois. Si vous aviez les genoux remontés vers la poitrine avec les pieds croisés, décroisez-les et recroiser en changeant la position de vos chevilles. Si vous aviez la cheville droite sur le dessus, la mettre en-dessous.
Il faut garder en mémoire de bien contracter les abdos fessiers et de bien respirer si vous voulez avoir des résultats maximums.
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Bonjour, je m’appelle Jérémie et je suis éducateur sportif. Je vais vous enseigner aujourd’hui un cours de renforcement musculaire, un cours de cuisses, abdos fessiers. Vous êtes prêts? Alors allons-y.
Position d’échauffement :
Les pieds à l’extérieur un peu plus larges que les épaules, poussez les bras devant avec les mains une par-dessus l’autre, paumes vers l’extérieur, poussez en cambrant un peu le dos. Revenir et faire tourner les épaules et fléchir un peu sur les cuisses. Pensez à pousser les fesses légèrement vers l’arrière tout en gardant toujours les pointes de pieds et les genoux vers l’extérieur. Ensuite, nous allons balancer tranquillement en transférant le poids de droite à gauche et en étirant la jambe opposé au mouvement. Pensez à fléchir un peu sur les cuisses et descendez un peu plus bas. Nous allons rajouter quelques mouvements de bras en alternés à droite et à gauche. Envoyez le bras de la jambe étirée vers l’autre jambe. Ramenez les mains à la taille tout en fléchissant les cuisses et on attaque la suite.
Tout en faisant le mouvement de balancement, relevez le pied derrière toujours bien fléchir le buste vers l’avant tout en gardant le dos bien droit. Ensuite, on fait un doublé du lancement de pied de chaque côté du balancement. Toujours garder la jambe d’appui un peu fléchie pour bien sentir la contraction. On fait ensuite 4 lancement de pied sur chaque côté.
Ceci est un bon échauffement pour bien préparer à travailler les abdos fessiers.
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Variations d’exercices abdos fessiers :
Montée sur le step est bon pour les cuisses et les fessiers. Avec de petits poids dans les mains, restez bien droite et montez sur le step une jambe et remontez l’autre jambe. Redescendez par la jambe avec laquelle vous êtes monté sur le step. Faire 4 fois le même exercice en changeant de jambe après 4 exercices complets. Ceci fera travailler autant les fessiers, les abdos et vous aidera à muscler les fessiers.
Faire des fentes avant alternées pour les cuisses et les fessiers. En gardant le dos bien droit, faire une fente avant en alternant de jambe. Faire l’exercice au moins 10 fois tout en respirant bien.
Extension de la hanche sur step. Vous verrez 7 variations à effectuer sur chaque jambe. Élever la jambe en la laissant retomber sur le côté du step. Faire cet exercice 5 fois et continuer en ramenant la jambe pliée vers votre torse. Garder le bassin fixe en contractant les abdos. Ne pas cambrer le dos et le faire 10 fois. Ensuite, garder la jambe pliée et faire des flexions vers le haut. Faites cet exercice 10 fois avec la même jambe. Ramenez la jambe vers le bas tout en la gardant pliée et faire des écartements vers le haut. Toujours en faire 5 dans cette position. Relâchez la jambe sur le côté du step et faire des écartements vers le haut avec la jambe bien droite. Changez de jambe et refaire ces exercices pour bien travailler vos abdos et vos fessiers.
Position haut du dos au sol, mains de chaque côté du corps sur le sol et mettre les pieds sur le steps. Montez le bassin en faisant travailler les fessier, les ischio-jambiers et les abdos. Il est important de bien respirer en faisant cet exercice pour un rendement optimum. Faire l’exercice 5 fois dans cette position. Ensuite, lever une jambe et continuer à faire l’exercice encore 5 fois. Ne pas cambrer et pensez à contracter vos abdos! Changez de jambe et refaire le même exercice.
3 variations sur le relevé du buste :
- Couché sur le dos et mains de chaque côté de la tête et jambes légèrement écartées, relevez votre buste 5 fois tout en contractant les abdos.
- Ensuite, repliez les jambes et recommencez à relever votre buste pour encore 5 fois. Bien garder le dos droit en contractant les abdos.
- Relevez les jambes en les gardant bien droites et refaire la relevée du buste.
5 variations de relevé du buste croisé, travail des obliques :
- Repliez les jambes et relevez le buste en croisé. Faites que votre coude gauche aille rejoindre le genou droit et ainsi de suite tout en contractant bien vos abdos. Gardez une bonne respiration tout au long de l’exercice.
- Remettez les pieds sur le sol et refaites le même exercice que plus haut.
- Croisez un pied sur le genou et faire une torsion du torse en ramenant votre coude au genou relevé sur l’autre jambe pour faire travailler vos abdos et vos obliques. Changez de jambe après 5 fois.
- Remettre les pieds au sol. Relevez le buste pour que vos coudes aillent rejoindre le genou opposé à ce coude en levant la jambe. Faire l’exercice 5 fois pour chaque jambe.
- Levez les jambes du sol et faire rejoindre le coude au genou opposé tout en étirant l’autre jambe. Faire le même mouvement comme si vous faisiez du vélo dans le vide.
2 variantes de relevé du buste croisé jambes tendues :
- Couché sur le sol et jambe pliées, relevez le bras pour qu’il aille touché le pied opposé. Votre jambe doit demeurée bien droite tout au long de cet exercice soit, 5 fois. Changez de jambe et refaire le même exercice.
- En tenant vos 2 jambes relevées et bien tendues, vous devez aller toucher le pied avec la main opposée en alternant de jambe et de main.
Gainage latéral en dynamique :
- Mettez-vous sur le côté et soulevez-vous sur un coude, les jambes bien droites et l’autre main sur les hanches. Descendez et remontez le bassin pour que vos obliques travaillent bien. Les abdos ainsi que les fessiers seront aussi mis à contribution dans cet exercice. Faire l’exercice 5 fois et changez de côté.
Gainage de face :
- Vous devez rester en appui sur vos coudes et la pointe de vos pieds tout en contractant les fessiers et les abdos.
Pensez à bien vous échauffer en début de séance et à vous étirer en fin de séance
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Bonjour, c'est Ewa, votre entraîneuse si vous êtes une sportive du dimanche! Pour que vous ne culpabilisiez pas cet hiver, je vais vous montrer un super exercice pour muscler les fessiers, que l'on peut faire en préparant le dîner.
L'objectif est de travailler les fessiers et les jambes. Premier mouvement :
- On lève la jambe sur le côté. Encore trois, allez, une dernière… ensuite on joint les pieds et on se met en flexion. Allez! On fléchit les genoux et on expire, et ce pour muscler les fessiers. Une dernière… et on fait la même chose de l'autre côté. 4 fois! 3, vous allez y arriver. Allez! Dernière fois. On joint à nouveau les pieds, on fléchit les genoux, ici encore, on cherche à muscler les fessiers. Et on soulève le pied 4 fois. 3, encore 2, une dernière et on change de jambe. On fait 4 répétitions de l'autre côté. Allez! C'est presque fini. La dernière. Vous répétez chaque mouvement 4 fois, et l'exercice complet 4 fois aussi. Allez-y et amusez-vous car le but est de s'amuser pour muscler les fessiers!
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On va s'attaquer aux fessiers et aussi aux cuisses donc, notre aire de picnic bien évidemment, nous servira pour muscler les fessiers alors, très important, on pose les mains sur la table, on avance le pied et on fléchit le pied avancé. Hyper important quand on fléchit la jambe, tout l'appui va être sur le talon. Pourquoi? Parce qu'en étant sur le talon, on va travailler l'arrière de la cuisse et la fesse. Le dos bien droit, nombril rentré, omoplates basses, je ramène mon genoux jusque contre le banc et je souffle, je tends ma jambe vers l'arrière. J'inspire et je souffle. Pas besoin de monter la jambe très très haute car ce qu'il faut, c'est juste sentir la contraction pour muscler les fessiers.
Alors, c'est à vous. D'abord omoplates basses, ventre rentré donc le périné est toujours serré au niveau 1, on garde la jambe d'appui le talon rentré dans le sol. On dégage la jambe arrière, on ramène le genou et on expire et on va pousser le talon très loin et on remonte pour contracter et muscler les fessiers. Par contre, très important que le poids du corps soit vraiment sur le talon pour solliciter l'arrière de la cuisse et le fessier parce qu'en même temps on travaille les deux jambes. Et on reprend le mouvement, on inspire et on expire, on creuse le ventre, on monte le talon et là on sent le fessier qui se contracte à mort. Encore une fois et on expire. Et là donc même chose, travail au niveau de votre périné. Votre périné doit se serrer de plus en plus fort, on ramène la jambe au niveau 1 et là on va le serrer un petit peu, un petit peu plus au maximum. Donc, qu'est-ce que vous sentez? Et oui, les abdominaux et les fesses et tout quoi! Encore une fois, dernière fois, on pousse, on descend bien les omoplates, et on relâche.
J'imagine que vous avez bien senti votre fessier? Oui, c'est agréable. Alors, pour l'étirement, et bien c'est simple. Vous gardez les deux mains sur la table, on croise la jambe gauche sur le genou droit, et on fléchit la jambe droite et pousser les fesses derrière comme si vous alliez vous asseoir. On sent le travail dans la fesse. Vous devez pouvoir retirer les mains de la table. Pour ça, vous devez avoir les épaules basses, le nombril et le périné serrés. Mettre les mains devant. Si vous perdez l'équilibre, ça veut dire que le périné n'est pas assez serré et qu'il faut renforcir encore plus le muscle de la posture. On respire tranquillement et on revient et on change. Ça ça va être un exercice hyper important, parce que voyez-vous, que l'on soit dans la phase d'étirement ou dans la phase de contraction, nous devons toujours être concentré sur notre corps et nous devons être dans la sensation. C'est ce qui va nous faire progresser. Donc, nous ne restons pas 20 heures dans une salle de gym, on fait le minimum et hyper bien fait. Voilà, on se redresse bien, nombril rentré, périné serré et parfait et on relâche.
Ce faisant, vous sentirez vos bras, le dos, les abdos ainsi que les fessiers travailler! Tout cet exercice à pour but de renforcir vos muscles et de pouvoir muscler les fessiers!
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Salut, c'est Jade Elexis. Je suis là pour vous montrer des exercices amusants, rapides et faciles, pour muscler les fessiers et pour que vous soyez superbe en mini short cet été!
Allez, je vais vous expliquer trois positions.
Je vous ai déjà montré comment utiliser les cartes dans mon message de bienvenue. Quand vous tirez une carte rouge, vous devez faire l'exercice en position du patineur. Si vous tirez une carte noire, vous devez faire deux séries avec le banc. Si par contre vous tirez une figure, ceci veux dire une période de repos.
La première position est la position d'échauffement, c'est le pont au sol. Les pieds écartés au même niveau que les épaules, les mains sur les côtés… hanches vers le haut, serrez les fesses et on ramène le dos au sol. Montez, serrez les fesses et redescendez. Maintenant, faites une série de 20 fois pour bien muscler les fessiers. Ok, allons directement aux cartes…
Première carte, le 4 de cœur. Votre première position est celle du patineur, je vous montre. Quatre fois, de chaque côté d'une serviette, sautez sur un pied d'un côté de la serviette, et sur l'autre pied en allant de l'autre côté de la serviette tout en touchant le sol avec la main opposée à votre pied. Descendez bien, poussez sur les chevilles et fléchissez les genoux. C'est bien. Cet exercice vous aidera à muscler les fessiers. Retournons aux cartes, ok, 8 de pique.
Peu importe le numéro, c'est une carte noire alors on a deux séries à faire sur le banc. La troisième position consiste à placer vos mains sur les hanches, levez-vous, asseyez-vous en ne vous servant que d'une jambe. Une, deux, changez de jambe. Poussez sur vos chevilles, une, deux, c'est bien! Encore une fois, vous verrez que vous pourrez bien muscler les fessiers avec cet exercice.
Maintenant, reprenez une carte, retournez-la, c'est le 2 de carreau. Alors, qu'est-ce que cela signifie? C'est deux fois en avant et en arrière en position du patineur. Ok, je retourne encore une carte, c'est une figure alors vous pouvez vous reposer. Amusez-vous pendant vos exercices et admirez votre silhouette dans vos mini shorts cet été! À bientôt et faites le tout correctement pour bien muscler les fessiers.
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